Den optimale løbe-styrketræning

I ét af mine forrige indlæg, skrev jeg om step 1 i min genoptræning efter træthedsbrud, nemlig bevægelsesøvelser. Men disse øvelser er ikke nok, det gælder også om at optimere min styrketræning, så den bliver mere løbsrelateret og -specifik. Styrketræningen udgør således step 2 i min genoptræning.  

At have en professionel fys, som ikke blot er skarp indenfor almen fysioterapi, TRX og Kettlebell træning, men tilmed også er tidligere eliteløber, er altafgørende for min motivation til styrketræning. Her skal Tine fra Aarhus Osteopati igen fremhæves (Aarhus Osteopati - Fysioterapi), da hun har formået at strikke et styrkeprogram sammen til mig, som bare er så godt og virkelig giver mening ift. mit mål om at blive en bedre løber. Selvfølgelig først og fremmest, bare at komme tilbage til løb.

Hendes/mit nye program tager udgangspunkt i, hvilke positioner, bevægelser og belastninger vi som løbere bliver udsat for, samt laver mens vi løber. Det lyder måske som simpel logik at man skal kunne overføre styrketræningen til løb, men jeg har altid troet, at bare dét at jeg styrketrænede og lave hhv. squat, dødløft, coretræning osv. var nok til at optimere mit løb. Det er ikke nødvendigvis fordi jeg har taget fejl, for jo, styrketræning er helt essentielt for at blive bedre til løb, men hvordan selve øvelserne bliver udført er uhyrlig afgørende. Vi kan ikke bare tage 2×10 squat og tænke, tjek. Det har Tine fået mig til at indse.

Derfor har vi kigget på mit tidligere styrketræningsprogram, hvor vi har slettet, tilføjet og ændret de fleste af øvelserne. Selvom alle ændringer ikke er de helt store, så har selv de mindste ændringer stor betydning. Det gælder nemlig om, at jeg skal belaste mine ben og core præcis som jeg gør ved løb. Ved at træne disse belastninger allerede nu, i genoptræningsfasen, kan betyde, at jeg hurtigere vil kunne vende tilbage til min topform.

Ét af de væsentligste ændringer i programmet er min styrketræning for ben, hvor jeg primært er vant til at udføre øvelserne på begge ben. Men når man tænker over, hvordan vi løber, så lander vi jo aldrig på begge ben eller sætter af på begge, så derfor giver det jo ufattelig god mening, at jeg fremover skal have fokus på ét-bens styrketræning. Mine ben skal være i stand til at kunne modstå belastningen og de stød, som de får ved løb, så netop dette er inkorporeret i mit program nu. Endvidere skal lunges heller ikke bare handle om at sætte det ene ben foran det andet og ned i 90graders vinkel, næh nej. Det handler om, at lave samme bevægelse, belastning og eksplosive afsæt, som når vi løber. Det gælder også for squat, idet afsættet for begge øvelser tilbage til udgangspositionen ske eksplosivt, præcis som når vi er i fremdrift i løb.

Eksempel på afsættet i lunges kan ses på nedenstående billede, hvor jeg er i fremdrift (som ved løb), og på vej mod at lave et nedfald (som minder om belastningen ved løb).

 

Derudover kan jeg heller ikke bare lave ‘alm.’ mave-/coreøvelser, disse skal også have et formål, som kan overføres til løb. Eksempelvis har jeg tidligere lavet russian twist, men da Tine spurgte mig om, hvorfor jeg lavede den øvelse, var mit svar “øhm pas - det er jeg bare vant til”. Som Tine så rigtigt siger, så laver man aldrig denne bevægelse eller rotation i kroppen, når man løber. Derfor gælder det om, at styrke ens core i de fremadrettet bevægelser/positioner. Eksempler på disse øvelser er vist på nedenstående videoer.

 

Tine har i den grad givet mig noget stof til eftertanke ift. de øvelser jeg laver og bevægelser. Det er så SUPER inspirerende og motiverende at tænke på, at min styrketræning faktisk har et decideret formål nu - og det handler ikke blot om at få styrketræningen overstået. Jeg har altid hadet styrketræning fordi det har handlet om vægte og slave øvelser, men nu har jeg fået et helt andet syn på styrketræningen. Den er jo faktisk blevet til en løbe-udgave!

Måske du allerede var opmærksom på disse aspekter af din styrketræning ift. løb, så keep on going. Men hvis du ikke var, så er det måske på tide at tænke over det. Det kræver ikke de store ændringer, men hvis du gerne vil blive en bedre løber, så starter det allerede i fitnesscenteret. 🙂

Bearunner

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *