Forumstatistik

Registrerede brugere
1
Fora
0
Emner
0
Svar
0
Emne tags
0

Genoptræningsøvelser til løberknæ

//Genoptræningsøvelser til løberknæ

Genoptræningsøvelser til løberknæ

Jeg har nu været plaget af et meget slemt løberknæ i knap 2,5 måned, hvilket desværre stadig ikke er helt ovre endnu. Det går fremad, men det kræver meget tålmodighed og påpasselighed. Jeg har nu fået hos en fysioterapeut her i Melbourne i ca. en måned, og det har hjulpet rigtig godt på reduceringen af betændelse i mit knæ. Desværre er betændelsen ikke væk endnu, og det kommer til at kræve nogle uger endnu, før jeg kan kalde mig skadesfri. Som tak for alle jeres gode råd ift. øvelser og tips mod genoptræning af løberknæ, vil jeg nu dele mine øvelser og erfaringer med løberknæ. 

Nedenstående har jeg listet de råd og øvelser, som jeg har haft gavn af ift. at reducere betændelsen i mit knæ, men det er vigtigt at pointere, at det bestemt ikke er sikkert øvelser også vil virke for dig. Det skyldes, at øvelserne netop er tilpasset til min type af løberknæ, altså at mit løberknæ opstod pga. for svag hofte/balde, samt nedsat bevægelse i anklen, som giver gener op i knæet. Men forhåbentlig kan du bruge et par af mine råd eller øvelser, og komme aktivt i gang med behandlingen af dit løberknæ!

Tips:

  1. En god og aktiv måde at starte behandlingen af løberknæ på, er, ved at gå på anti-flammatorisk tablet kur i én uge. Dvs. køb både ipren og voltaren tabletter, og tag dem 3-4 gange om dagen i én uge, så fjerner du toppen af betændelsen og smerterne.
  2. Aktiv behandling med isposer. Det kan være en god idé de første par dage at komme lidt is på knæet, da det også modvirker yderligere betændelsestilstande i knæet. Dette kan også være en rigtig god ide at gøre efter hver træning. Hvis du fortsat kan styrketræne, cykle eller lignende, så brug lige 20 min ekstra efter din træning til at behandle dit knæ med lidt is.
  3. Foamroller, foamroller og foamroller. Alle siger den er uundværlig – og jeg giver dem ret. Foamroller er en rigtig god måde at få masseret din lår-/baldemusklen (med fokus på ydersiden) som højst sandsynlig vil være meget stram og irriteret. Ved brug af foamroller får du løsnet op, hvilket vil gavne dit knæ, da den stramme sene er en medvirkende årsag til din irritationstilstand i knæet.
  4. Professionel sportsmassage, hvis muligt!! Sportsmassage har været guld værd for mig. Til mine fys behandlinger er jeg blevet behandlet med sportsmassage, hvilket har løsnet endnu hurtigere op i min muskel og sene end jeg ellers ville kunne have gjort med foamrolleren. Det gør piv ondt dagene efter, og jeg kunne nærmest ikke gå de første to-tre dage efter, men det har virkelig hjulpet meget på mine spændte muskler. Massagen har betydet at smerterne i knæet er blevet reduceret væsentlig, meget hurtigt.

Øvelser, som styrker balden/hoften, samt indersiden af lårmusklen:

  1. Clams – lav øvelsen 2 gange dagligt med 2 x 20 gentagelser.
  2. Squat – de første to uger, lav øvelsen uden vægt. Sørg for, at knæene peger lige udover tæerne, og gå langsomt op. Efter to uger brug et elastik omkring knæene, og gentag øvelsen på samme måde. Øvelsen skal ligeledes udføres 2 gange dagligt med 2 x 20 gentagelser.
  3. Lunges – lav øvelsen uden vægt, og sørg igen for at fokusere på knæets position ift. tæerne, samt at gå langsomt op. Lav øvelsen én gang dagligt med 2 x 20 gentagelser.
  4. Sideliggende et-bens-løft – læg dig på din “gode” side, og sørg for at benene er strakte. Løft dit “dårlige” ben lige op i vejret, og sænk langsomt. Efter et par uger, brug et elastik omkring anklerne. Det vil øge belastningen og gøre øvelsen endnu sværere og hårdere! Udfør øvelsen 2 gange dagligt med 2 x 20 gentagelser.
  5. Swiss Ball Hammy Curls – lav øvelsen én gang dagligt med 2 x 15 gentagelser. Start med at udføre øvelsen med begge ben på bolden, og efter et par uger uden smerter eller gener, udfør øvelsen med ét ben på bolden.
  6. Vippebræt – brug 2-3 min. 2 gange dagligt på et vippebræt. Det vil hjælpe på stabiliseringen af anklen og knæet.

 

Dette er de øvelser, som jeg har udført den sidste måneds tid. Ved aktivt at behandle skaden, lytte til kroppen (knæet), og sørge for efterbehandling, så vil du relativt hurtigt kunne mærke store fremskridt ift. smerter og betændelsesnedsætning. Udover disse øvelser har jeg brugt meget tid på kondicyklen, da det er en rigtig god måde at aflaste knæet, men samtidig holde kroppen i gang og derved få bevægelse i knæet, som også kan hjælpe på betændelsesnedsætningen.

Men løberknæ tager desværre bare tid, så det gælder om at være tålmodig og ikke give op. Det skal nok blive bedre – og én skønne dag gå helt væk igen!

 

Jeg håber, mine råd og øvelser var brugbare – ellers er i mere end velkomne til at kontakte mig, hvis i har yderligere spørgsmål eller lignende. Rigtig god træning – og god bedring! 🙂

 

2015-05-28T12:13:31+00:00 april 8th, 2015|LØB|

6 Comments

  1. […] Camilla Christensen er løbeentusiast ud over det sædvanlige. Hun er hurtig på både korte og lange distancer og så er hun kvinden bag bloggen Be a runer. Hun har selv prøvet kræfter med genoptræningen efter et løberknæ. Og ifølge Camilla Christensen er der et par vigtige pointer, andre kan tage med fra hendes skadesforløb. […]

  2. Boman klade | Bookanaut 10. februar 2017 at 14:25 - Reply

    […] Camilla Christensen er løbeentusiast ud over det sædvanlige. Hun er hurtig på både korte og lange distancer og så er hun kvinden bag bloggen Be a runner. Hun har selv prøvet kræfter med genoptræningen efter et løberknæ. Og ifølge Camilla Christensen er der et par vigtige pointer, andre kan tage med fra hendes skadesforløb. […]

  3. Christine 16. marts 2017 at 17:02 - Reply

    Hejsa 🙂
    Selvom det er længe siden, du har skrevet det her indlæg, prøvet jeg lige at skrive alligevel 😀
    Jeg har nu gået og døjet med smerte på ydersiden af mit knæ, i over et år – primært ved løb. Og er kommet alt for sent igang med behandling.
    Jeg har været til forskellige fysioterapeuter og har ikke haft en succesoplevelse endnu – så har lige mistet modet på at det bliver godt igen.
    Har du nogle gode råd? Har du løbet på trods af mindre smerte? Og har du lavet udstrækningsøvelser?

    • Bearunner 20. marts 2017 at 9:14 - Reply

      Hej Christine.

      Du er altid velkommen til at skrive, uanset datoen for mine indlæg. 🙂
      Jeg er dog ked af at høre, at du døjer med dit knæ. Har du fået en konkret diagnose på din skade? Er det 100% løberknæ?

      Du må endelig ikke miste modet og troen på, at du kommer tilbage til løb. For det skal du nok gøre!
      Jeg vil helt klart anbefale at du ikke løber, hvis der er løberknæ der er tale om. Det vil kun forværre hele situationen. Jeg vil i stedet anbefale at du begynder at foamrolle en masse. Gerne 3-4 gange om dagen, så du kan få masseret sene som løber fra hoften og ned langs siden og hæfter på ydersiden af knæet. Hvis der er tale om løberknæ, så er denne sene som er overbelastet og betændt. Derfor gælder det om at få den masseret og strukket ud.
      Dernæst vil jeg anbefale at du begynder på tung styrketræning. Gerne få gentagelser (fx 6), men det skal være tungt. Tilmed kan det være en fordel cykle og crosstraine, hvis du kan gøre dette uden smerter? Du må gerne kunne mærke lidt, men det må ikke gøre ondt.

      Ydermere, vil jeg anbefale dig at tage en iprenkur, hvis du har store smerter i knæet. Ipren er inflammation nedsættende, og vil dermed gå ind og tage toppen af dine smerter. Det gjorde jeg selv, og det hjalp virkelig!

      Sidst, skal der nok kigges på din løbestil. Men det vil kræve, du finder en fys eller træner der kan hjælpe dig. Løberknæ kommer typisk af overbelastning, dvs. for meget løb, men det kan også komme grundet forkert løbestil.

      Hvorhenne i landet bor du? Måske jeg kender en fys om området, som kan hjælpe dig..

  4. Christine 20. marts 2017 at 21:31 - Reply

    Tak for det fyldestgørende svar 😀 Det lyder til jeg må få anskaffet mig en foamroller!!
    De fysser jeg har været til, har i hvert fald sagt det kun tyder på løberknæ. Men måske det kan være andet?
    Jeg synes det er super svært, da min smerte ikke er ulidelig – men nærmere irritation og ømhed (dog smerte hvis jeg provokerer det for meget)

    Jeg bor i Århus og min sidste behandling har været ved Århus Osteopati (4 behandlinger) – men jeg må prøve at være
    flittig med øvelser, styrketræning og foamrolling, og hvis det ikke hjælper, kan jeg søge hjælp igen.
    Kender du en god træner eller fys der kan hjælpe med analysere ens løbestil?

    Endnu engang tak, fordi du tager dig god til at svare – det er helt fantastisk, at høre fra en der har døjet med samme problematik.

    • Bearunner 23. marts 2017 at 9:10 - Reply

      Det var da kun så lidt 🙂

      Og ja, jeg synes helt bestemt du skal få købt en foamroller, den bliver din bedste ven. Jeg ved du kan købe dem over http://www.sportsact.dk 🙂

      Okay, altså da jeg havde løberknæ var det decideret smertefuldt for mig at løbe. Jeg kunne ikke engang løbe 10 meter uden at få store smerter. Men det kan jo være i forskellig grader vi har haft det. Men hvis fysserne har sagt det tyder på løberknæ, så ville jeg holde mig til den diagnose og arbejder derudfra. Jeg ville ellers også have anbefalet dig Aarhus Osteopati, men nu ved jeg ikke hvem du har været ved behandling hos dernede? Jeg kan i hvert fald varmt anbefale Tine Thomsen (Aarhus Osteopati – fysioterapi). Hun er selv tidligere professionel løber og har stor erfaring med løbestil, løbeskader osv.

      Jeg tror det er vigtigt du får kigget på din løbestil som noget af det første, således du ved, hvad du skal ‘rette’ op og dermed hvilke øvelser du skal koncentrere dig mere om 🙂

Leave A Comment