Forumstatistik

Registrerede brugere
1
Fora
0
Emner
0
Svar
0
Emne tags
0

Forberedelse til halvmarathon

//Forberedelse til halvmarathon

Forberedelse til halvmarathon

Et af årets helt store halvmarathon venter på mange af jer i weekenden. Det er nemlig København Halvmarathon. Flere af jer har trænet i månedsvis, brugt utallige af timer på at blive klar og nu venter der mindre end 48 timer før startskuddet lyder. Nerverne er derfor nok også begyndt at melde sig. Derfor vil jeg gerne lige give jer de sidste råd med på vejen ift. hvordan du skal forberede dig imorgen og søndag. 

Her kommer mine bedste råd til imorgen, lørdag:

1. Kost:

Lad vær med at overspise – og lad vær med at spise mere end du plejer. Selvom 21,1 km. virker langt, så er det ikke langt nok til at kroppen har brug for ekstra mange kulhydrater. Hvis blot du sørger for at spise som du plejer, så skal du nok blive klar. Lad vær med at kaste dig ud i nye retter, krydret mad eller spis lyse kulhydrater, hvis du er vant til grove. Hold dig til det du plejer. Ét godt råd, er, evt. at sørge for at du får kylling, pasta og salat til aftensmad, så du sikre at kroppen har fået nogle gode kulhydrater og proteiner. Et lille kostråd, som jeg plejer at gøre brug af, det er; få noget frugtsalat som dessert. Der er masser af god frugtsukker i, som plejer at give mig noget speed i benene 😉

Men, ikke overgør indtaget af kulhydrater!! 

2. Træning: 

Det er meget forskellig fra person til person, hvorvidt man ønsker at lunte en kort tur dagen før. Personligt synes jeg, der er noget rigtig rart over at komme ud og bevæge sig lidt, dagen før den store dag. Du skal ikke ud og løbe hurtigt eller langt, men kom ud og lunt 3-4km. i et helt roligt tempo bare lige for at få rystet de værste nerver ud af kroppen, samtidig med at få løsnet op. Hvis du ikke har lyst til det, så lad vær. Du skal følge din helt egen rutine, men jeg kan kun anbefale det.

3. Væske:

Bedste råd ang. væske, så lad vær med at overgør det igen. Husk på tommelfingerreglen, hvis dit tis er gennemsigtigt, så har du fået nok væske. Er det meget gulligt, så skal du sørge for at få lidt mere. Men lad vær med at drik 4l. vand, så kommer du bare til at skulle rende på toilet hele natten; det ødelægger din nattesøvn, og så vil du ikke være udhvilet og klar til løb. Så drik m. omtanke.

Lidt gode råd til søndag: 

1. Kost

Spis gerne din morgenmad to timer før racestart. Og spis gerne et solidt morgenmåltid, som kan holde dig mæt. Jeg plejer at spise havregryn m. sukker og kakaopulver, det giver power 😉 Alternativt, kan jeg også anbefale et par grovboller m. nutella og/eller marmelade m. evt. et æble eller banan til. Spis ikke mere derefter, da du ellers risikere at det ligger lidt for tungt i maven.

2. Væske

Drik gerne en halv liter vand om morgen, men ikke mere. Og stop gerne én time før racestart, så du kan nå at få tisset af inden start. Det værste der kan ske, er, at få maveproblemer undervejs i et løb og skulle tisse. Så få drukket lidt vand om morgen, men stop gerne en time før løbet og sip kun til lidt vand, og sørg for at få tisset af.

3. Energiindtag 

Energiindtag og gels er jo en religion i sig selv. Der er så mange holdninger hertil, men jeg kan kun basere mine råd på mine egne erfaringer. Tænk over dit mål og hvor hurtigt du tænker at løbe dit halvmarathon.

  • Hvis du løber under 1.30, så ville jeg ikke anbefale at du indtager energi undervejs. Du kan sagtens hold dig kørende på vand.
  • Hvis du løber mellem 1.45-1.30 – så kan du evt. overveje at tage en gel halvvejs i løbet. Suppler det gerne m. vand overvejs.
  • Hvis du løber mellem 2.00-1.45 – hold dig til max 2 gel, og stadig nok helst kun 1 gel. Hvis du ønsker at tage to, så tag det ved 7 og 14km.
  • Hvis løber du løber >2.00 – så hold dig fortsat 2 gels, og suppler m. vand og evt. en banan undervejs.

4. Keep it simple 

Lad vær med at pakke dig ind i udstyr. Keep it simple. Drop alt om væskebælter, mobil-armbånd osv. Det vejer altsammen og det kan ikke undgå at generere dig undervejs. Så drop det. Ét par shorts, en tshirt, strømper og løbesko – så er du good to go.

5. Nyd det! 

Husk på at du har trænet længe op mod dette halvmarathon. Så sørg for at nyd det. Der findes ikke noget bedre end at stille op til løb, uanset ens tidsmål. Det er en kæmpe oplevelse. Så nyd det; nyd dit løb, alle tilskuerne, ruten og omgivelserne. Lad vær med at komme i mål og synes det hele har været træls og stressende. Det skal være en god oplevelse, men når det er sagt, så må det også gerne være hårdt 😉 Du skal heller ikke komme i mål og synes det har været legende let, medmindre det har været dit mål!

 

Sidst, vil jeg bare ønske jer alle AL MULIG HELD OG LYKKE! Må i få et helt fantastisk løb. Glæder mig til at følge med i jeres bedrifter. Hvis i har lyst, så skriv endelig jeres startnummer i kommentarfeltet, så jeg kan følge mere nøje med! 🙂

2017-09-15T20:57:24+00:00 september 15th, 2017|LØB|

One Comment

  1. Missdali 16. september 2017 at 7:14 - Reply

    Tak for de gode råd! Super godt skrevet. Er vild med din blog!

Leave A Comment